Ammollo di Legumi e Cereali: a cosa serve e come farlo

Errate tecniche di preparazione e cottura dei cereali integrali e legumi sono alla base di molte affermazioni del tipo “A me i cereali integrali non piacciono” o “Io non li digerisco” o “Sono troppo duri da masticare”. In questo articolo vengono mostrate le cause di tutto questo e come rimediare in modo semplice affinché questi alimenti ricchissimi di nutrienti ad alto valore biologico occupino sempre la nostra tavola. Un buon ammollo ed una giusta cottura!

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Questi sono degli oligosaccaridi e sono contenuti nei legumi e sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del crasso dalla flora microbica residente. L’ammollo permette di eliminare questi inconvenienti.

ACIDO FITICO

Questo acido, contenuto nei cereali e legumi, forma composti insolubili (fitati) con numerosi elementi minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio), che non vengono più assorbiti dall’intestino ma eliminati con le feci. Ovvero non permette al nostro organismo di assorbire i minerali necessari, e inoltre si lega anche a quelli presenti nel corpo, sottraendoceli: quindi è definito un anti-nutriente. L’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura.

COME FARE L’AMMOLLO

L’ammollo deve essere di circa 12-24-48 ore (la durata dipende dalla durezza del seme da ammollare e dalla temperatura esterna) per consentire la possibilità di attivare la germogliazione e per permettere una buona eliminazione dei fitati. Se l’ammollo è fatto in acqua tiepida (40°-45°) e con ph fra 5.0 e 6.0 (leggermente acida), dal 30% fino al 100% dell’acido fitico può essere neutralizzato. Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente aggiungere all’ammollo un cucchiaio di succo di limone o di aceto di mele per ogni chilo di legumi o cereali.

L’accorgimento di ammollare i semi (sia cereali che legumi) integrali prima di consumarli sia crudi che cotti è una pratica che va fatta sempre se non vogliamo avere stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramento di testa e gonfiore intestinale.

I cereali raffinati, a differenza di quelli integrali, non vanno ammollati dato che l’acido fitico è praticamente assente (insieme a molte altre proprietà nutritive contenute nella crusca e nelle altre parti).

La differenza tra un chicco integrale e uno perlato è che quest’ultimo è decorticato, sbiancato e lucidato, mentre quello integrale è appunto integro, più ricco di proprietà nutritive e va ammollato dalle 12 alle 24 ore, mentre per il perlato ne bastano 2, oppure, come scrivono nella confezione, non è necessario (dipende dal trattamento) Tutti i tipi di chicchi è bene prima sciacquarli.

TIPI DI AMMOLLO

Ci sono due tecniche per l’ammollo : ammollo notturno lento (PREFERIBILE) e ammollo rapido.

L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo. Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti. Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

TEMPO DI AMMOLLO

Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. Ecco una tabella per i principali cereali con i seguenti parametri:

Cereale = il tipo di cereale considerato: si intende sempre integrale ammollo? = se si deve o no ammollare tempo di ammollo = il tempo in ore in acqua tiepida di partenza e in luogo non freddo liquido di cottura senza ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se non sono stati ammollati il liquido di cottura è indicato in parti per cereale. Per es. 2 significa due parti di acqua per una parte di cereale (due bicchieri di acqua per un bicchiere di cereale) liquido di cottura con ammollo = la quantità di acqua per cuocerli se sono stati ammollati. Il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quante dita l’acqua della pentola deve superare il livello del cereale nella pentola. L’indicazione è data per la pentola a pressione e vale per quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco l’acqua. tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca (sperimentate…); in questo caso anche il liquido va diminuito. I tempi e le quantità vanno verificate per il tipo di cereale e il tipo di fiamma che usate. (vedi tabella in coda all'articolo).

LA COTTURA

Sciacquare il cereale se è stato ammollato. Mettere il cereale con l’acqua nuova in una pentola d’acciaio o antiaderente. (L’acqua di ammollo è carica di sostanze antinutrienti, quindi cambiala con altra nuova per la cottura.)

Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua.

Un pratica un po’ scomoda ma efficace è quella di cambiare l’acqua di cottura dopo 10 minuti dal bollore: infatti a questo punto i legumi avranno già rilasciato in acqua eventuale acido fitico e anti-nutrienti rimasti che sono come abbiamo visto la causa di gonfiore e meteorismo.

A metà cottura aggiungere nell’acqua di cottura l’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi. Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.

Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per l’acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o imn meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo.

Chi vuole può pressare o frullare i legumi a cottura ultimata per ottenere una passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o abbinati a cereali (farro, orzo, Kamut…), in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo. Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale. La porzione dei legumi va pesata a crudo. Sono consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30 grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a crudo e per l’uomo di 80 grammi.

Ultimo consiglio

La flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo. Quindi non ti preoccupare se non mangiando legumi da diverso tempo, i primi due giorni avverti gonfiore: sparirà senza dubbio entro la prima settimana. Inizialmente ti consiglio di evitare legumi come ceci o cicerchie in quanto possono essere meno digeribili (in quanto hanno bisogno di più molto ammollo e più cottura), e diverse varietà di questi non saranno mai perfettamente digeribili. Sicuramente le lenticchie, i fagioli mung (“soia verde”) e gli azuki (“soia rossa”) sono migliori per educare l’intestino. Insomma, i legumi devono essere ben ammollati e ben cotti, non duri ! Buon appetito,

Rosanna Pilia Naturopata